Какой гнев нужно контролировать? Не обязательно это должен быть сильный гнев. Но точно в контроле нуждается гнев, который идет во вред. Если мы не справились с его источником – нашими рассуждениями и ожиданиями – то можно попробовать следующее:
- глубоко подышать - посчитать до 10 - расслабить мышцы - взять тайм-аут - покинуть «горячую точку» – выиграть время на то, чтобы поразмыслить или поменять свое отношение
Важно постоянно отслеживать своё мышление, замечать, какие мысли рождают гнев. Вот примеры такого мышления, приводящего к гневу:
1. Мысль, утверждающая, что человек не владеет ситуацией: «Я теряю контроль», «Они владеют ситуацией» 2. Мысль-ожидание: «Он должен делать это так», «Всё идёт не так, как я предполагал» 3. Оскорбительные мысли Легко разозлиться, просто мысленно обругав другого человека. 4. Обвиняющие и критикующие мысли: «Это его вина, что мы опаздываем» 5. Мысли-жалобы: «Это несправедливо», «Почему я?», «Это нечестно» 6. Мысленные картины агрессии или насилия по отношению к другим людям 7. Мысли, побуждающие к агрессивному поведению: «Ещё немного, и я ударю тебя», «Я не могу больше это терпеть» Все такие мысли почти неизбежно вызывают эмоции гнева. Если думать, что другой человек виноват или плохой, то гнев родится непременно.
В противовес предлагаю использовать успокаивающие мысли: 1. Мысли, напоминающие о способности контролировать ситуацию: «Я контролирую ситуацию», «Я выбираю, как мне поступать», «Никто не может принуждать меня» 2. Мысли, разрешающие другим думать и делать по-своему: «Он имеет право делать так, как считает нужным», «Кто сказал, что они должны поступать таким образом?», «Я не имею прямой силы и власти над ними» 3. Мысли, отражающие интерес к чувствам других: «Что он думает сейчас?», «Что побудило его рассуждать и поступать таким образом?», «Интересно, что она чувствует сейчас?» Важным и полезным является желание поделиться своими чувствами с другими по поводу их поступков: «Когда ты сделал/сказал это, я чувствовал...» 4. Мысли, очеловечивающие другого: «Он в принципе не плохой человек и тоже может ошибаться» Важная ремарка: это не обязывает нас соглашаться с суждениями этого человека и одобрять его поступки
5. Мысли, возвращающие в объективную реальность: «Не всегда жизнь складывается справедливо по отношению ко мне, но сейчас важнее решить проблему, чем разбираться, за что мне это» 6. Успокаивающие мысли: «Жизнь складывается лучше, если обращать внимание на хорошие моменты, чем думать о том, как навредить кому-нибудь» 7. Мысли и поступки, настраивающие на позитив: выражение любви или уход от ситуации
Важно контролировать своё внимание, фокусироваться на успокаивающих размышлениях и стараться отказываться от «тухлых» мыслей. Это всё про ответственность за свое самочувствие, чувства и мышление. Конечно, это высший пилотаж, но это возможно. Наша цель – учиться управлять гневом с помощью рационального мышления И помнить, что мысли – это всегда наш личный выбор.